ฉบับนี้ของเอาใจสาวๆ วัยทีนกันหน่อย ว่ากันว่า "ดวงตา" เป็นหน้าต่างของดวงใจ สาวๆ ที่อยากจะส่งสายตาสื่อภาษาใจจึงต้องมีการบำรุงกันหน่อย เป็นอะไรที่ขาดไม่ได้คือ สุดยอดอาหารบำรุง (ดวง) ตา ที่เราจะนำเสนอ สาวๆ วัยทีนควรต้องรู่ว่าในหนึ่งวันควรบริโภคอาหารอะไรที่จะบำรุงสายตาบ้าง เพราะมลภาวะและการใช้สายตาในแต่ละวันทำให้ดวงตาเสื่อมโทรมถ้าไม่ได้รับการบำรุงที่ถูกต้อง เริ่มต้นนิสัยการกินที่ดีตั้งแต่วันนี้นะค่ะ มาเริ่มดูอาหาร (ดวง) ตากันดีกว่าค่ะ...
Vitamin A and Your Eyes สายตาดีกับวิตามินเอ
เรามักคุ้นชินกับวิตามินที่บำรุงสายตาคือ วิตามิน A วิตามินโดยทั่วไปส่วนผสมแรกบนฉลากของขวดวิตามินที่บ่งบอกสรรพคุณบำรุงสายดาต้องมีชื่อของ Vitamin A เพราะวิตามินตัวนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพตาของคุณ การขาดวิตามินจะทำให้เกิดปัญหาในตอนกลางคืนอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดตาแห้งอย่างรุนแรงซึ่งอาจนำไปสู่การติดเชื้อและการสูญเสียการมองเห็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินยังอาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของดวงตาอีกด้วย นอกจากนี้ยังอาจชะลอการสูญเสียการมองเห็นในผู้ที่มีภาวะตาเรียกว่า pigmentosa retinitis นอกจากนี้วิตามินยังมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการตาสีชมพูและการติดเชื้ออื่นๆ โดยวิตามินเอจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงมากขึ้น และไม่หมดประโยชน์เพียงเท่านี้ยังดีสำหรับสุขภาพผิวของสาวๆ อีกด้วย
วิตามินเท่าไหร่ที่คุณต้องใช้ในแต่ละวัน ค่ะ ทุกอย่างต้องมี Limit ที่จะให้ประโยชน์กับดวงตาคู่สวยของคุณ การวิจัยของประเทสสหรัฐอเมริกาได้บอกการบริโภคให้บริโภคตามหน่วยดังนี้ค่ะ สำหรับหนุ่มๆ ควรบริโภคขั้นต่ำ 900 ไมโครกรัมซึ่งเท่ากับ 3,000 หน่วยสากล (IU) สำหรับสาวๆ ก็เป็น 700 ไมโครกรัม (2,333 IU)
แหล่งอาหารที่ดีของวิตามิน ได้แก่ นม , ตับไก่ , เนื้อวัว , น้ำมันตับปลาและไข่ วิตามินยังสามารถได้รับทางอ้อมจากผลไม้และผักหลากสีแต่การบริโภควิตามินเอก็ไม่ควรมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เช่นกันค่ะ เพราะฉะนั้นไม่ควรเกิน 2,800 (9,333 IU) ต่อวัน
Carotenoids for Goof Vision มองเห็นได้ดีกับคาโรทีนอยด์
สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สำหรับตาและการมองเห็นของคุณมีสีส้ม , สีเหลืองและสีแดงในผักและผลไม้ที่เรียกว่า Carotenoids ทีหลายร้อย Carotenoids แต่คนที่พบมากที่สุดที่พบในทวีปอเมริกาเหนือเป็นอาหารแคโรทีนอัลฟา ,เบต้าแคโรทีน , เบต้าคริบโตเซนติน , ลูทีน , ซีเซนทิน และไลโคปีน Carotenoids เรียกว่า phytonutrients , ระยะที่อธิบายธาตุอาหารพืชที่ได้จาการยืนยันความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ร่างกายของเราจะแปลงคาโรทันนอยด์ให้เป็นวิตามินเอในระหว่างการย่อยอาหาร สำหรับโปรวิตามินคาโรทีนอยด์ ยังไม่มีข้อบ่งชัดว่าควรบริโภคกี่หน่วยในหนึ่งวันแต่ที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ทุกคนที่กินผลไม้หลากหลายชนิดที่อุกมด้วย carotenoid และผักทุกวัน โดยเฉลี่ยแครอทสองหัวมี carotenoids เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณค่ะ
Vitamin C วิตามินซี ลดการเสี่ยงเป็นต้อกระจก
วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอยู่มากมายในผลไม้และผัก น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้วมีมากว่าร้อยละ 100 ของ RDA ของวิตามินซี วิตามินซีช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจและยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดอาการหวัดได้อีกด้วย อย่างที่ราบกันดีในเรื่องสรรพคุณของวิตามินซี วิตามินซียังเป้นสิ่งที่สำคัญมากต่อตาของคุณอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าการเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงต้อกระและการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา RDA ที่แนะนำสำหรับวัยรุ่น (อายุ 14-18) มี 75 มิลลิกรัมสำหรับเด็กผู้ชายและ 65 มิลลิกรมสำหรับผู้ชายและ 75 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง หากคุณต้องเจอกับมลพิษควันเสียต่างๆ ผู้เชี่ยญชาญบางคนแนะนำว่าคุณต้องการวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้นขั้นต่ำคือ 250 มิลลิกรมในแต่ละวัน ในขณะที่อีกหลายตำราบอกว่าประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อต่อสู้กับผลกระทบการเกิดออกซิเดชั่นของมลพิษทางอากาศและควันบุหรี่
Vitamin E รักษาสายตากับวิตามืนอี
วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างแซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด การศึกษายังแนะนำว่าวิตามินอีอาจช่วยรักษาสายตาดีตลอดชีวิตของคุณโดยการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและกสารเสื่อมสภาพ
จะพบได้ในอัลมอนด์ , เมล็ดทานตะวัน , hazelnuts , เนยถั่ว , ผักขม , อะโวคาโด , น้ำมันมะกอกและเมล็ดธัญพืช สำหรับการบริโภควิตามินอีกอยู่ที่ประมาณ 15 mg (22.5 IU) สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่
วัยรุ่นเป็นเวลาดีที่สุดที่จะเริ่มพัฒนานิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสมในช่วงเวลาที่มีเคล็ดลับง่ายๆ ท่องไว้ว่าจงกินผักใบเขียวเป็นส่วนหนึงของอาหารทุกครั้งและสำหรับของว่างเลือกกินถั่วเปลือกแข็ง ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้คุณก็จะได้สารอาหารที่คุณจำเป็นเพื่อสายตาที่ดีตลอดไปค่ะ
สุดยอดอาหาร (ดวง)ตา สำหรับวัยทีน
|
|
|
| สุดยอดสายอาหาร | แหล่งสารอาหาร | แนะนำต่อหน่วยบริโภค |
| Vitamin A | ตับ , ตับไก่ , น้ำมันตับปลา , นม และไข่ | ผู้ชาย 900 ไมโครกรัม
ผู้หญิง 700 ไมโครกรัม |
| Carotenoids | ผักคะน้า , ผักขม , ใบผักกาดหอม ,
แครอท , พริกหวาน , มะเขือเทศ ,
น้ำมะเขือเทศ , มันเทศ , บรอคโคลี่ ,
แตงโม , ส้มโอสีสมพู , แอปริค็อท | ยังไม่ได้ระบะชัด
แต่ทีแนะนำคือประมาณ
แครอท 2 หัว |
| Vitamin C | ส้ม , น้ำส้ม , พริกสีแดงและสีเขียว ,
ส้มโอ , สตรอเบอร์รี่ , บรอคโคลี่
และผักคะน้า | ผู้ชาย 75 ไมโครกรัม
ผู้หญิง 65 ไมโครกรัม |
| Vitamin E | อัลมอนด์ , เมล็ดทานตะวัน ,
hazelnuts , เนยถั่ว , ผักขม ,
อะโวคาโด , น้ำมันมะกอก และเมล็ดธัญพืช | ผู้ชาย 15 ไมโครกรัม
ผู้หญิง 15 ไมโครกรัม |
| | |
ขอขอบคุณ นิตยาสารเพื่อนแพนฉบับที่ Vol.28 No.180 ISSUE 1/2554
food&Bytrution : 52A-53A
http://www.panclinic.com
